NUSA TENGGARA BARAT — Sebagian besar orang fokus pada peregangan pinggul ke arah luar, tapi rotasi internal justru sama pentingnya untuk mobilitas jangka panjang. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja tanpa alat, cukup delapan sampai dua belas repetisi per sisi. Efeknya terasa di glutes, pangkal paha, dan otot penstabil panggul.
Latihan mobilitas pinggul yang benar-benar menyelesaikan semua masalah itu tidak ada. Pinggul butuh digerakkan ke berbagai arah, termasuk rotasi ke dalam dan ke luar. Selama ini orang lebih sering membahas rotasi eksternal seperti hip rolls atau leg swings, sementara rotasi internal nyaris tidak pernah dibahas padahal perannya besar untuk kesehatan sendi panggul.
Pinggul yang sehat harus bisa bergerak ke segala arah. Kalau rotasi internal kaku, gerakan harian seperti berjalan, jongkok, atau mengangkat beban jadi tidak efisien. Lama-kelamaan ini bisa memicu kompensasi di lutut dan punggung bawah.
Rotasi internal melatih mobilitas, kontrol, dan kekuatan di sekitar panggul sekaligus. Otot yang bekerja meliputi gluteus minimus dan medius, adductor, hip flexor, serta tensor fascia latae. Peregangan paling terasa di glutes, pinggul, dan pangkal paha.
Latihan ini bisa dilakukan di mana saja dengan berat badan sendiri. Kunci utamanya adalah kualitas repetisi, bukan kecepatan. Delapan sampai dua belas repetisi per sisi, tiga set, sudah cukup untuk pemula.
Berdiri dengan satu kaki sebagai tumpuan, tekuk lutut sedikit. Angkat lutut kaki yang lain dan tarik ke arah tengah tubuh, putar panggul ke dalam. Jangan memutar badan ke samping karena itu mengurangi jangkauan gerakan. Letakkan satu tangan di pinggul supaya Anda bisa merasakan panggul yang bekerja.
Jaga punggung tetap lurus, panggul sejajar, dan condongkan berat badan sedikit ke depan. Ini membantu keseimbangan dan aktivasi glutes. Kalau lutut terasa sakit saat melakukan gerakan ini, hentikan segera.
Kalau jangkauan masih terbatas, bergeraklah lebih lambat dan jangan memaksa terlalu jauh. Berhenti sebentar di titik nyaman, lalu lepaskan. Anda bisa mengurangi jumlah set atau repetisi, atau memakai alat bantu untuk menopang tubuh.
Setelah mobilitas membaik, tingkatkan jangkauan secara bertahap. Latihan ini juga bermanfaat untuk mereka yang berusia di atas lima puluh tahun karena mobilitas sendi cenderung menurun seiring waktu. Pendekatannya bisa sama di segala usia, hanya intensitasnya yang disesuaikan.
Latihan mobilitas bukan pengganti latihan kekuatan. Keduanya perlu berjalan berdampingan supaya otot tetap kuat dan sendi tetap lentur. Kalau Anda sedang dalam pemulihan cedera atau punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasi dulu sebelum memulai.
Rasa tidak nyaman ringan saat meregang itu wajar. Tapi nyeri tajam, terutama di lutut, adalah tanda untuk berhenti. Rotasi internal panggul mungkin bukan latihan yang paling populer di gym, tapi justru itu alasan latihan ini layak dimasukkan ke rutinitas mingguan.